Витамин А — что это, в каких продуктах содержится

Витамин А играет ключевую роль в поддержании здоровья кожи, зрения и иммунной системы. В данной статье вы познакомитесь с этим важным элементом питания, узнаете, почему избыток витамина так же вреден, как и его недостаток, как он влияет на организм, а также какие продукты богаты витамином А и рекомендации по его употреблению.

Что такое витамин А

Витамин А — это группа схожих по химическому составу и свойствам соединений, состоящая из ретинола и других ретиноидов (ретиналь, ретиноевая кислота). Ретиноиды — это жирорастворимые соединения, которые из-за своих свойств и небольшого размера молекул могут проникать в слои кожи, оказывая антиоксидантный эффект и влияя на обновление клеток.

Исходя из свойств ретиноидов, можно сделать вывод о свойстве самого витамина А. Он отвечает в первую очередь за рост и развитие организма, «омоложение», а также за нормальную работу зрения. Данный витамин, благодаря антиоксидантным свойствам, способен избавляться от свободных радикалов, которые вызывают старение клеток.

Дефицит витамина А

Недостаток витамина А в первую очередь влияет на зрение: глаза быстрее перенапрягаются из-за высушивания, а также на стекловидном теле могут появляться пятна. В более редких случаях, сниженная норма витамина А может привести к возникновению никталопии (куриной слепоты), то есть снижению способности зрения видеть в сумерках.

Длительная нехватка витамина А, особенно в раннем возрасте, может привести к ухудшению иммунитета, снижению роста и развития организма. Кроме этого повышается риск заболевания корью, пневмонией и анемией.

Передозировка витамина А

Излишнее количество витамина А ведёт к проблемам с печенью, а за ней страдают все системы органов. Так как этот витамин жирорастворимый, его излишки накапливаются в подкожной клетчатке и перерабатываются печенью.

К основным симптомам передозировки можно отнести шелушение и сухость кожи, выпадение волос, головные боли, повышение температуры, светочувствительность и боль в суставах. Длительный избыток витамина А уже приводит к судорогам, повышению уровня холестерина и даже параличу конечностей.

Подробно о гипервитаминозе А из-за продуктов с его повышенным количеством мы знаем, благодаря исследователям Антарктиды. В конце 19 — начале 20 века несколько исследователей погибли после того, как употребили в пищу печень белого медведя и собак. Те же, кто выжил, описывал вышеупомянутые симптомы. Только к середине 20 века удалось установить, что именно в печени белого медведя (а также собачей) содержится рекордное количество витамина А.

Суточная норма витамина А

Суточная потребность зависит от возраста и пола. Так, взрослому мужчине требуется около 900 мкг, а женщине — 700 мкг в день, а для детей от 1 года до 6 суточная норма витамина А — 400 мкг, 7 — 10 лет — 500 мкг и от 11 до 14 лет нормой является 700 мкг.

Верхний допустимый уровень потребления для взрослых — 3000 мкг в сутки.

Как усваивается витамин А

Витамин А поступает в организм с продуктами, содержащими ретинол или каротиноиды (как пример, бета-каротин). Его выделение происходит в тонком кишечнике в момент, когда ферменты высвобождают вещества при расщеплении пищи. Всасывание происходит непосредственно через слизистую тонкого кишечника, однако, в случае продуктов, содержащих бета-каротина, последний сначала преобразуется в ретинол. И это первый фактор, влияющий на усвоение — чистый ретинол поступает в организм быстрее, нежели каротиноиды.

Далее ретинол прикрепляется к белку-переносчику и направляется в печень. В этом органе он преобразуется в ретинилпальмитат (эфирная форма), который при необходимости может быть гидролизован до ретинола, чтобы через кровоток поступать в разные системы организма. Из этого вытекает второй фактор усваивания — состояние печени.

Другие причины, влияющие на усвоение:

• Жиры. Так как витамин А в продуктах — жирорастворимый, для его нормального переноса в пище должны содержаться продукты с достаточным содержанием жиров;
• В случае преобразования из каротиноидов в ретинол, в кишечнике требуется цинк;
• Снижает скорость усвоения ретинола клетчатка. Чем её больше, тем сложнее происходит расщепление пищи ферментами;
• Такие лекарственные средства как холестирамин и минеральные масла могут связываться с витамином А, препятствуя его усвоению.

В каких продуктах содержится больше всего витамина А

Витамин А бывает растительного и животного происхождения. Первые — это чаще всего бета-каротины, содержащиеся в жёлтых, оранжевых и красных частях растения. Однако, бета-каротины подвержены распаду до 40% при термической обработке, а до чистого витамина А они расщепляются в тонком кишечнике, из-за чего растительная форма не всегда эффективна.

Продукты с витамином А животного происхождения — это прежде всего печень и жиры. Благодаря последним это соединение в большом количестве содержится в сливках, яичных желтках, сырах и икре. Животная форма усваивается лучше, но также подвержена распаду из-за термической обработки.

Продукты животного происхождения с витамином А

Продукты растительного происхождения с витамином А

Полезные свойства витамина А

Витамин А играет важную роль в здоровье и благополучии человека. Он выполняет несколько ключевых функций, которые важны как для взрослых, так и для детей. При этом, есть также разница влияния микроэлемента на мужчин и женщин.

Биологическое значение соединения

В первую очередь на организм влияет ретинол — соединение, которое активно используются в косметологии. Собственно, это и есть чистый витамин А и на данный момент именно он показывает самую высокую эффективность в борьбе с акне и другими проблемами с кожей. Важно перед использованием проконсультироваться со специалистом.

Витамин А и детский организм

Витамин А считается одним из важнейших соединений в организме человека, так как как необходим для его роста и развития — это особенно важно в ранние годы жизни. Он также необходим для нормального функционирования зрения, поддержания здоровой кожи и слизистых оболочек, а также укрепления иммунной системы.

Недостаток соединения в раннем возрасте может привести к проблемам со зрением и иммунитетом, так как повышается риск заболевания.

Важность ретинола для женщин

Кроме всего вышеперечисленного, витамин ретинол прямо влияет на репродуктивную систему, так как поддерживает нормальное функционирование яичников, матки и молочных желез. Элемент необходим для нормального образования и развития эпителия внутренних половых органов и поддержания их здоровья.

Во время беременности витамин А нужен для развития органов плода, включая костную систему, нервную систему и зрение. Достаточное потребление ретинола во время беременности важно для здоровья и развития ребенка, из-за чего он всегда входит в список пищевых добавок, а продукты с его содержанием обязательно включаются в диету.

Польза вещества для мужчин

В случае мужчин, ретинол и другие его производные прямо влияют на мочеполовую систему. Связано это с иммунитетом: чем меньше их содержания в организме мужчины, тем слабее иммунитет и, соответственно, выше риск развития болезней репродуктивной и мочевыводящей системы.

Роль витамина в спорте

В спорте витамин A играет ключевую роль в поддержании здоровья кожи, зрения, иммунной системы и роста. Также, он влияет на укрепление костей и развитие мускулатуры, правда, больше в раннем возрасте.

Недостаток этого соединения может привести к проблемам со зрением в темноте, снижению иммунитета и общему ослаблению организма, что может негативно сказаться на спортивной производительности и восстановлении после тренировок. В этом случае важно при активном занятии спортом следить за диетой и не допускать авитаминоз.

Как лучше принимать витамин А

Перед тем, как включать в свой рацион продукты с повышенным содержанием витамина А или использовать пищевые добавки, следует обратиться к врачу и сдать анализы. Если содержание микроэлементов не в норме, врач сам назначит нужную диету с подходящими продуктами и препараты.

Если же витамина А в рационе недостаточно, то есть базовые правила:

• Включайте в рацион несколько продуктов с большим количеством данного микроэлемента, такие как морковь, сладкий картофель, лосось, яичные желтки, шпинат и другие овощи. Употребление только, например, одной печени может создать дефицит других элементов, а употребление только рыбы и морепродуктов чревато повышением содержания тяжёлых металлов (в частности ртути) в организме.
• Витамин А является жирорастворимым, поэтому он лучше всего усваивается с жирными продуктами.
• Важно не превышать рекомендуемые суточные дозы, чтобы избежать гипервитаминоз и другие негативные последствия.

Следуя этим рекомендациям, можно улучшить усвоение ретинола и получить максимальные преимущества от его употребления.