- Что такое витамин А
- Дефицит витамина А
- Передозировка витамина А
- Суточная норма витамина А
- Как усваивается витамин А
- В каких продуктах содержится больше всего витамина А
- Продукты животного происхождения с витамином А
- Продукты растительного происхождения с витамином А
- Полезные свойства витамина А
- Биологическое значение соединения
- Витамин А и детский организм
- Важность ретинола для женщин
- Польза вещества для мужчин
- Роль витамина в спорте
- Как лучше принимать витамин А
Витамин А играет ключевую роль в поддержании здоровья кожи, зрения и иммунной системы. В данной статье вы познакомитесь с этим важным элементом питания, узнаете, почему избыток витамина так же вреден, как и его недостаток, как он влияет на организм, а также какие продукты богаты витамином А и рекомендации по его употреблению.
Что такое витамин А
Витамин А — это группа схожих по химическому составу и свойствам соединений, состоящая из ретинола и других ретиноидов (ретиналь, ретиноевая кислота). Ретиноиды — это жирорастворимые соединения, которые из-за своих свойств и небольшого размера молекул могут проникать в слои кожи, оказывая антиоксидантный эффект и влияя на обновление клеток.
Исходя из свойств ретиноидов, можно сделать вывод о свойстве самого витамина А. Он отвечает в первую очередь за рост и развитие организма, “омоложение”, а также за нормальную работу зрения. Данный витамин, благодаря антиоксидантным свойствам, способен избавляться от свободных радикалов, которые вызывают старение клеток.
Дефицит витамина А
Недостаток витамина А в первую очередь влияет на зрение: глаза быстрее перенапрягаются из-за высушивания, а также на стекловидном теле могут появляться пятна. В более редких случаях, сниженная норма витамина А может привести к возникновению никталопии (куриной слепоты), то есть снижению способности зрения видеть в сумерках.
Длительная нехватка витамина А, особенно в раннем возрасте, может привести к ухудшению иммунитета, снижению роста и развития организма. Кроме этого повышается риск заболевания корью, пневмонией и анемией.
Передозировка витамина А
Излишнее количество витамина А ведёт к проблемам с печенью, а за ней страдают все системы органов. Так как этот витамин жирорастворимый, его излишки накапливаются в подкожной клетчатке и перерабатываются печенью.
К основным симптомам передозировки можно отнести шелушение и сухость кожи, выпадение волос, головные боли, повышение температуры, светочувствительность и боль в суставах. Длительный избыток витамина А уже приводит к судорогам, повышению уровня холестерина и даже параличу конечностей.
Подробно о гипервитаминозе А из-за продуктов с его повышенным количеством мы знаем, благодаря исследователям Антарктиды. В конце 19 — начале 20 века несколько исследователей погибли после того, как употребили в пищу печень белого медведя и собак. Те же, кто выжил, описывал вышеупомянутые симптомы. Только к середине 20 века удалось установить, что именно в печени белого медведя (а также собачей) содержится рекордное количество витамина А.
Суточная норма витамина А
Суточная потребность зависит от возраста и пола. Так, взрослому мужчине требуется около 900 мкг, а женщине — 700 мкг в день, а для детей от 1 года до 6 суточная норма витамина А — 400 мкг, 7 — 10 лет — 500 мкг и от 11 до 14 лет нормой является 700 мкг.
Верхний допустимый уровень потребления для взрослых — 3000 мкг в сутки.
Как усваивается витамин А
Витамин А поступает в организм с продуктами, содержащими ретинол или каротиноиды (как пример, бета-каротин). Его выделение происходит в тонком кишечнике в момент, когда ферменты высвобождают вещества при расщеплении пищи. Всасывание происходит непосредственно через слизистую тонкого кишечника, однако, в случае продуктов, содержащих бета-каротина, последний сначала преобразуется в ретинол. И это первый фактор, влияющий на усвоение — чистый ретинол поступает в организм быстрее, нежели каротиноиды.
Далее ретинол прикрепляется к белку-переносчику и направляется в печень. В этом органе он преобразуется в ретинилпальмитат (эфирная форма), который при необходимости может быть гидролизован до ретинола, чтобы через кровоток поступать в разные системы организма. Из этого вытекает второй фактор усваивания — состояние печени.
Другие причины, влияющие на усвоение:
- Жиры. Так как витамин А в продуктах — жирорастворимый, для его нормального переноса в пище должны содержаться продукты с достаточным содержанием жиров;
- В случае преобразования из каротиноидов в ретинол, в кишечнике требуется цинк;
- Снижает скорость усвоения ретинола клетчатка. Чем её больше, тем сложнее происходит расщепление пищи ферментами;
- Такие лекарственные средства как холестирамин и минеральные масла могут связываться с витамином А, препятствуя его усвоению.
В каких продуктах содержится больше всего витамина А
Витамин А бывает растительного и животного происхождения. Первые — это чаще всего бета-каротины, содержащиеся в жёлтых, оранжевых и красных частях растения. Однако, бета-каротины подвержены распаду до 40% при термической обработке, а до чистого витамина А они расщепляются в тонком кишечнике, из-за чего растительная форма не всегда эффективна.
Продукты с витамином А животного происхождения — это прежде всего печень и жиры. Благодаря последним это соединение в большом количестве содержится в сливках, яичных желтках, сырах и икре. Животная форма усваивается лучше, но также подвержена распаду из-за термической обработки.
Продукты животного происхождения с витамином А
Продукты питания — 100 гр | Содержание витамина А, мкг | % от дневной нормы (800-1000 мкг) |
Молоко коровье 35% жирности | 35 мкг | 4% |
Молоко козье | 74 мкг | 9% |
Сливки 30% жирности | 339 мкг | 42% |
Сливки 40% жирности | 433 мкг | 54% |
Творог обезжиренный | 2 мкг | 0,5% |
Масло сливочное | 653 мкг | 81% |
Топлёное масло | 883 мкг | 110% |
Куриное яйцо | 272 мкг | 34% |
Утиное яйцо | 740 мкг | 92% |
Гусиное яйцо | 667 мкг | 83% |
Сыры: | ||
Апензеллер | 397 мкг | 49% |
Гауда 45% жирности | 260 | 32% |
Гарцер | 282 мкг | 35% |
Горгонзола | 257 | 32% |
Камамбер 45% жирности | 362 мкг | 45% |
Лимбургер 40% жирности | 380 | 47% |
Пармезан 45% жирности | 340 мкг | 42% |
Плавленый сыр 45% жирности | 300 мкг | 37% |
Ромадур жирный | 397 мкг | 49% |
Рокфор | 310 мкг | 39% |
Сыр сливочный 60% жирности | 325 мкг | 41% |
Рыба: | ||
Скумбрия | 100 мкг | 12% |
Угорь | 980 мкг | 122% |
Форель | 32 мкг | 4% |
Карп | 44 мкг | 6% |
Сёмга | 41 мкг | 5% |
Устрицы | 93 мкг | 11% |
Мидии | 54 мкг | 7% |
Икра чёрная | 561 мкг | 70% |
Мясо: | ||
Утка | 47 мкг | 6% |
Гусь | 65 мкг | 8% |
Курица | 39 мкг | 4% |
Индейка | 13 мкг | 1,5% |
Говядина филе | 19 мкг | 2% |
Свинина филе | 325 мкг | 41% |
Печень баранья | 9500 мкг | 1187% |
Печень говяжья | 21900 мкг | 2737% |
Печень свиная | 39100 мкг | 4887% |
Печень куриная | 12800 мкг | 1600% |
Печень (индейка) | 8000 мкг | 895% |
Жир из печени трески | 30 000 мкг | 3333% |
Продукты растительного происхождения с витамином А
Продукты питания — 100 гр | Содержание витамина А, мкг | % от дневной нормы (800-1000 мкг) |
Сладкий красный перец | 2100 мкг | 230% |
Батат — сладкий картофель | 1000 мкг | 110% |
Морковь | 830 мкг | 93% |
Брокколи | 800 мкг | 90% |
Зеленый салат | 550 мкг | 63% |
Шпинат | 470 мкг | 52% |
Тыква | 430 мкг | 43% |
Дыня | 170 мкг | 20% |
Абрикос | 100 мкг | 16% |
Помидоры | 40 мкг | 5% |
Горошек | 38 мкг | 4% |
Зеленый перец | 18 мкг | 2% |
Полезные свойства витамина А
Витамин А играет важную роль в здоровье и благополучии человека. Он выполняет несколько ключевых функций, которые важны как для взрослых, так и для детей. При этом, есть также разница влияния микроэлемента на мужчин и женщин.
Биологическое значение соединения
В первую очередь на организм влияет ретинол — соединение, которое активно используются в косметологии. Собственно, это и есть чистый витамин А и на данный момент именно он показывает самую высокую эффективность в борьбе с акне и другими проблемами с кожей. Важно перед использованием проконсультироваться со специалистом.
Витамин А и детский организм
Витамин А считается одним из важнейших соединений в организме человека, так как как необходим для его роста и развития — это особенно важно в ранние годы жизни. Он также необходим для нормального функционирования зрения, поддержания здоровой кожи и слизистых оболочек, а также укрепления иммунной системы.
Недостаток соединения в раннем возрасте может привести к проблемам со зрением и иммунитетом, так как повышается риск заболевания.
Важность ретинола для женщин
Кроме всего вышеперечисленного, витамин ретинол прямо влияет на репродуктивную систему, так как поддерживает нормальное функционирование яичников, матки и молочных желез. Элемент необходим для нормального образования и развития эпителия внутренних половых органов и поддержания их здоровья.
Во время беременности витамин А нужен для развития органов плода, включая костную систему, нервную систему и зрение. Достаточное потребление ретинола во время беременности важно для здоровья и развития ребенка, из-за чего он всегда входит в список пищевых добавок, а продукты с его содержанием обязательно включаются в диету.
Польза вещества для мужчин
В случае мужчин, ретинол и другие его производные прямо влияют на мочеполовую систему. Связано это с иммунитетом: чем меньше их содержания в организме мужчины, тем слабее иммунитет и, соответственно, выше риск развития болезней репродуктивной и мочевыводящей системы.
Роль витамина в спорте
В спорте витамин A играет ключевую роль в поддержании здоровья кожи, зрения, иммунной системы и роста. Также, он влияет на укрепление костей и развитие мускулатуры, правда, больше в раннем возрасте.
Недостаток этого соединения может привести к проблемам со зрением в темноте, снижению иммунитета и общему ослаблению организма, что может негативно сказаться на спортивной производительности и восстановлении после тренировок. В этом случае важно при активном занятии спортом следить за диетой и не допускать авитаминоз.
Как лучше принимать витамин А
Перед тем, как включать в свой рацион продукты с повышенным содержанием витамина А или использовать пищевые добавки, следует обратиться к врачу и сдать анализы. Если содержание микроэлементов не в норме, врач сам назначит нужную диету с подходящими продуктами и препараты.
Если же витамина А в рационе недостаточно, то есть базовые правила:
- Включайте в рацион несколько продуктов с большим количеством данного микроэлемента, такие как морковь, сладкий картофель, лосось, яичные желтки, шпинат и другие овощи. Употребление только, например, одной печени может создать дефицит других элементов, а употребление только рыбы и морепродуктов чревато повышением содержания тяжёлых металлов (в частности ртути) в организме.
- Витамин А является жирорастворимым, поэтому он лучше всего усваивается с жирными продуктами.
- Важно не превышать рекомендуемые суточные дозы, чтобы избежать гипервитаминоз и другие негативные последствия.
Следуя этим рекомендациям, можно улучшить усвоение ретинола и получить максимальные преимущества от его употребления.