Роль кальция для организма человека. Продукты, богатые кальцием

Кальций (ион Ca2+) — это жизненно важный минерал, который занимает особое место в правильном питании и здоровом образе жизни, играя ключевую роль в поддержании костной прочности, здоровья зубов и функционировании мышц и нервной системы. В данной статье мы рассмотрим важность кальция для организма человека, признаки и причины его дефицита и экспертное мнение на этот счет на примере краткого видео. Также представим список продуктов, обладающих высоким содержанием кальция, примерное меню на неделю и другие рекомендации для поддержания достаточного уровня минерала в организме.

Для чего человеку нужен кальций

1. Строительство и поддержание зубов и костей: большая часть кальция в организме человека (около 99%) находится в костях и зубах. Он необходим для формирования и поддержания крепости костной ткани и зубов.
2. Регуляция работы мышц: Ca играет важную роль в процессе сокращения и расслабления мышц, включая сердечную мышцу. Недостаток может привести к мышечным спазмам и слабости.
3. Нормализация свертываемости крови: кальций необходим для нормального свертывания крови. Он участвует в различных этапах коагуляции крови, помогая остановить кровотечение при повреждениях.
4. Передача нервных импульсов: Ca играет ключевую роль в передаче сигналов между нервными клетками. Он помогает в возбуждении нервных клеток и передаче сигналов от мозга к различным частям тела.
5. Регуляция работы сердца: Ca важен для правильного ритма сердечных сокращений. Он помогает регулировать давление в артериях и поддерживать нормальную функцию сердца.
6. Активация ферментов и гормонов: Кальций участвует в активации некоторых ферментов и гормонов, необходимых для метаболизма и других физиологических процессов в организме.
7. Регуляция метаболизма минералов: Ca влияет на метаболизм других минералов в организме, таких как фосфор и магний, которые также важны для здоровья костей и общего благополучия.

Сколько кальция необходимо организму

Потребность в этом макроэлементе зависит от возраста, пола и других индивидуальных факторов, таких как беременность и лактация. Вот общие рекомендации по ежедневному потреблению:

Для взрослых

• Мужчины и женщины в возрасте 19-50 лет: суточная норма кальция — 1000 мг.
• Женщины старше 50 лет и мужчины старше 70 лет: 1200 мг в день.
• Беременные и кормящие женщины: 1000-1300 мг в день, в зависимости от возраста и срока беременности.

Для детей

• Младенцы 0-6 месяцев: около 200 мг в день (потребность обычно покрывается грудным молоком или адаптированными молочными смесями).
• Младенцы 7-12 месяцев: 260 мг в день.
• Дети 1-3 года: 700 мг в день.
• Дети 4-8 лет: 1000 мг в день.
• Дети и подростки 9-18 лет: 1300 мг в день.

Эти рекомендации могут варьироваться в зависимости от страны и медицинских рекомендаций. Важно учитывать, что избыточное потребление кальция также может быть вредным, поэтому необходимо стремиться к его сбалансированному поступлению из пищи и, при необходимости, из пищевых добавок с учетом консультации с врачом.

Причины и признаки дефицита кальция в организме

Причины дефицита можно разделить на внешние (питание, принимаемые лекарства) и внутренние (беременность, проблемы со здоровьем, возраст, гормональные изменения):

1. Недостаточное потребление кальция с пищей: это основная причина его дефицита, особенно у определенных групп населения, которые потребляют недостаточно продуктов, богатых кальцием.
2. Нарушения всасывания кальция в кишечнике: различные заболевания кишечника, такие как воспалительные заболевания кишечника, целиакия или после хирургического вмешательства на кишечнике, могут нарушить способность организма усваивать кальций.
3. Возраст: с возрастом усвоение кальция ухудшается, что может привести к его дефициту, если намеренно не увеличивать его потребление с пищей или добавками.
4. Беременность: во время беременности потребность в кальции возрастает, особенно во втором и третьем триместрах, когда наиболее интенсивно происходит рост и развитие костей плода. Если питание беременной женщины не обеспечивает достаточное количество кальция, ее организм начинает извлекать необходимый минерал из собственных костей, что может способствовать потере костной массы и увеличивать риск развития остеопороза в будущем.
5. Изменения в гормональном фоне: особенно у женщин после менопаузы из-за снижения уровня эстрогена, гормона, помогающего поддерживать уровень кальция в костях.
6. Лекарственные препараты: некоторые лекарства могут влиять на усвоение или выведение кальция, например, длительное использование кортикостероидов.
7. Другие медицинские состояния: например, заболевания почек, гипопаратиреоз (недостаточная активность паращитовидных желез), которые могут влиять на регуляцию этого макроэлемента в организме.

Признаки дефицита кальция у взрослых и детей имеют много общего, но существуют определенные различия, обусловленные влиянием этого минерала на рост и развитие у детей, а также его ролью в поддержании здоровья и функционирования организма у взрослых. Вот основные отличия:

Признаки дефицита кальция у детей

• Задержка роста и развития костей, что может отразиться на общем физическом развитии.
• Рахит — заболевание, характеризующееся ослаблением и деформацией костей.
• Проблемы с зубами в виде задержки прорезывания у младенцев, их частому кариесу или даже деформации зубов более старших детей.
• Трудности со сном: Некоторые дети с дефицитом кальция могут испытывать трудности с засыпанием или ночные пробуждения.

У взрослых

• Остеопороз: длительный дефицит кальция у взрослых может привести к остеопорозу, состоянию, при котором кости становятся пористыми и хрупкими, что увеличивает риск переломов.
• Сердечные нарушения: нехватка кальция может влиять на работу сердца, вызывая аритмии или другие сердечные расстройства.

Общие признаки дефицита кальция у взрослых и детей

• Психические изменения: проявляются в виде депрессии, тревожности, нервозности и изменений настроения.
• Мышечные спазмы и судороги (чаще в ногах).
• Покалывание и онемение вокруг рта или в конечностях.
• Сухость кожи и ломкость ногтей могут наблюдаться у людей любого возраста.
• Частые переломы костей даже при незначительных травмах может быть признаком недостаточной минерализации костей.

Хотя многие симптомы дефицита кальция схожи у взрослых и детей, последствия недостатка этого минерала могут быть более серьезными для детей из-за их влияния на рост и развитие. У взрослых дефицит кальция чаще связан с долгосрочными рисками для здоровья, такими как остеопороз и сердечные нарушения.

Видео. Профессор А. П. Продеус — Как распознать дефицит кальция

Симптомы и причины избытка кальция

Избыток в организме, известный как гиперкальциемия, может быть столь же вредным, как и дефицит.

Симптомы гиперкальциемии

1. Пищеварительные расстройства: такие как тошнота, рвота, запоры, желудочные боли.
2. Повышенная жажда и частое мочеиспускание, что может привести к обезвоживанию организма.
3. Усталость, слабость, сонливость: общее ухудшение самочувствия.
4. Нервные расстройства: такие как раздражительность, депрессия, спутанность сознания, в тяжелых случаях — кома.
5. Костные боли и остеопороз: иронично, но избыток кальция может привести к потере костной массы.
6. Камни в почках
7. Аритмия: нарушения сердечного ритма из-за влияния кальция на мышечную функцию сердца.

Причины гиперкальциемии

1. Первичный гиперпаратиреоз: самая частая причина, при которой одна или несколько паращитовидных желез вырабатывают слишком много паратиреоидного гормона (ПТГ), что приводит к увеличению уровня кальция.
2. Злокачественные опухоли: некоторые виды рака могут привести к высокому уровню этого макроэлемента в крови, особенно если опухоль затрагивает кости или вырабатывает вещества, подобные ПТГ.
3. Прием добавок кальция и витамина D: чрезмерное потребление добавок кальция и витамина D без контроля может привести к гиперкальциемии.
4. Тиреотоксикоз: гиперфункция щитовидной железы может увеличить оборот костной ткани, ведущий к высвобождению кальция в кровь.
5. Заболевания почек: нарушения функции почек могут препятствовать выведению минерала, вызывая его накопление в крови.
6. Некоторые лекарственные препараты: например, тиазидные диуретики могут уменьшать выведение кальция почками.
7. Иммобилизация: длительная неподвижность, особенно при наличии костных заболеваний, может привести к перемещению кальция из костей в кровь.

Гиперкальциемия требует своевременного обнаружения и лечения, поскольку длительное избыточное содержание кальция в крови может нанести вред почкам и сердечно-сосудистой системе, а также повлиять на нервную систему и костную ткань. Лечение гиперкальциемии зависит от её причины и может включать гидратацию, медикаментозное вмешательство для снижения уровня Ca2+ и лечение основного заболевания, вызвавшего повышение его уровня.

Что помогает и что мешает организму усваивать кальций

На усвоение кальция влияют такие факторы как витамины D, К, магний, фосфор, потребление белковой пищи, кофеина и алкоголя, продуктов с высоким содержанием щавелевой или фитиновой кислоты, принимаемые медикаменты, физическая нагрузка. Разберем подробнее.

Помогает усвоению

1. Витамин D: один из наиболее важных факторов для усвоения кальция, помогающий кишечнику абсорбировать макроэлемент из пищи. Источники витамина D включают солнечный свет, жирную рыбу, рыбий жир, обогащенные продукты и добавки.
2. Достаточное потребление магния и витамина K: эти микроэлементы также важны для здоровья костей и усвоения кальция. Магний содержится в зеленых листовых овощах, орехах, семенах, цельнозерновых продуктах; витамин K — в зеленых листовых овощах, брокколи, авокадо.
3. Регулярные физические упражнения: особенно упражнения с отягощениями и нагрузкой на кости способствуют укреплению костей и улучшают усвоение кальция.

Мешает усвоению

1. Избыток фосфора: высокое потребление фосфора, особенно из обработанных продуктов и газированных напитков, может мешать усвоению кальция, так как он связывается с фосфором и выводится из организма.
2. Чрезмерное потребление кофеина и алкоголя: эти вещества могут увеличивать выведение макроэлемента с мочой.
3. Недостаток или избыток белка в рационе: чрезмерное потребление белка может привести к потере кальция через почки, в то время как недостаточное потребление белка может затруднить усвоение кальция.
4. Недостаток витамина D, что затрудняет абсорбцию кальция в кишечнике.
5. Некоторые лекарственные препараты, такие как кортикостероиды и некоторые виды антибиотиков.
6. Употребление продуктов с высоким содержанием щавелевой кислоты (щавель, шпинат) и фитиновой кислоты (цельные зерна, бобы): эти вещества могут связывать кальций, делая его менее доступным для усвоения.

Для оптимизации усвоения кальция важно поддерживать сбалансированный рацион, обогащенный необходимыми витаминами и минералами, а также вести активный образ жизни. При необходимости можно проконсультироваться с врачом о приеме добавок.

Продукты, богатые кальцием

Молочные продукты

• Молоко: самый известный и доступный источник кальция.
• Сыр: особенно пармезан, чеддер, гауда и другие твердые сорта сыра.
• Йогурт: и особенно греческий.

Зеленые листовые овощи

• Капуста: все виды, включая брокколи, брюссельскую капусту, кале и другие.
• Шпинат: хотя шпинат содержит кальций, он также содержит щавелевую кислоту, которая может мешать его усвоению.

Орехи и семена

• Миндаль: содержит одно из самых высоких количеств кальция среди орехов.
• Кунжут: семена кунжута и тахини (паста из кунжутных семян).
• Чиа семена

Бобовые

• Бобы и чечевица и особенно белые бобы
• Тофу и соевые продукты: особенно тофу, обогащенное кальцием, является отличным источником его для веганов и вегетарианцев.

Рыба

• Консервированные сардины и лосось с костями: кости рыбы содержат кальций, который высвобождается в процессе консервирования, делая его доступным для употребления.

Обогащенные продукты

• Растительные молоки и соки: многие растительные молоки (например, миндальное, соевое, рисовое) и некоторые виды соков специально обогащают, чтобы предоставить альтернативу молочным продуктам.
• Некоторые виды хлопьев и злаков

При планировании рациона важно учитывать разнообразие источников кальция, чтобы обеспечить его достаточное потребление, особенно для людей с ограниченным потреблением молочных продуктов, таких как веганы и люди с непереносимостью лактозы.

В каких продуктах меньше всего кальция

Обычно эти продукты не принадлежат к категориям молочных изделий, листовых зеленых овощей, орехов, семян и определенных рыб. Вот некоторые примеры с относительно низким содержанием кальция в продуктах питания:

1. Большинство мясных продуктов: курица, говядина, свинина и другие виды мяса.
2. Многие виды фруктов: например, яблоки, бананы, груши и персики.
3. Масла и жиры: растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное и др.) и животные жиры.
4. Рафинированные зерна: белый хлеб, белый рис и другие продукты из очищенных злаков содержат меньше кальция по сравнению с их цельнозерновыми аналогами.
5. Некоторые виды напитков: газированные напитки, кофе и алкогольные напитки могут даже способствовать уменьшению уровня кальция в организме из-за их диуретического эффекта.
6. Большинство морепродуктов, за исключением определенных рыб: хотя некоторые рыбы (например, сардины и лосось в консервах с костями) — хорошие источники кальция, большинство других морепродуктов содержит его в меньших количествах.

Сравнительная таблица содержания кальция в разных продуктах

Ниже мы составили таблицу с содержанием на 100 г продукта. Стоит отметить, что точное количество макроэлемента может варьироваться в зависимости от марки, способа обработки продукта и условий его выращивания или производства. В таблице указаны средние значения, позволяющие сравнить разные продукты друг с другом.

Богатое кальцием меню на каждый день

Создание такого меню помогает удовлетворить потребность организма в этом важном минерале. Ниже приведен пример такого меню на неделю. Каждый день включает три основных приема пищи и один перекус, обеспечивая разнообразие и баланс.

Понедельник

• Завтрак: чашка греческого йогурта с медом и миндалем.
• Обед: салат из шпината с кусочками тофу, обогащенного кальцием, оливковым маслом и лимонным соком.
• Ужин: лосось, запеченный с брокколи и киноа.
• Перекус: смузи из кале, банана и обогащенного кальцием соевого молока.

Вторник

• Завтрак: омлет с сыром и томатами, подаваемый с цельнозерновым хлебом.
• Обед: суп из белых бобов с добавлением капусты.
• Ужин: курица с паровыми овощами (включая брокколи) и коричневым рисом.
• Перекус: орехи и сухофрукты.

Среда

• Завтрак: каша на молоке с добавлением чиа семян и ягод.
• Обед: салат из киноа, авокадо и кубиков тофу, заправленный лимонным соком.
• Ужин: пицца на тонком цельнозерновом тесте с моцареллой, шпинатом и помидорами.
• Перекус: йогурт.

Четверг

• Завтрак: бутерброд с творогом и свежими овощами.
• Обед: лапша с овощами и кусочками обогащенного кальцием тофу.
• Ужин: рыба с гарниром из капусты брокколи на пару.
• Перекус: смузи с молоком (или его заменителем), обогащенным кальцием, и фруктами.

Пятница

• Завтрак: сырники с изюмом и медом.
• Обед: чечевичный салат с кубиками сыра фета.
• Ужин: стейк с салатом из свежих овощей.
• Перекус: сельдерей и морковь с йогуртовым соусом.

Суббота

• Завтрак: цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами.
• Обед: теплый салат из белой фасоли с оливковым маслом и уксусом.
• Ужин: запеченный картофель с сыром и зеленью.
• Перекус: кусочки сыра и цельнозерновые крекеры.

Воскресенье

• Завтрак: омлет с брокколи и сыром.
• Обед: салат нисуаз с консервированными сардинами.
• Ужин: паста с сырным соусом и зеленью.
• Перекус: чашка йогурта с орехами.

Это меню предназначено для обеспечения разнообразного и сбалансированного питания с достаточным содержанием кальция в продуктах. Однако потребности в нем могут варьироваться в зависимости от возраста, пола и других индивидуальных факторов, поэтому важно адаптировать рацион к личным потребностям и при необходимости проконсультироваться с диетологом или врачом.

Другие способы получения кальция

Помимо употребления продуктов, указанных выше, существуют и другие способы обеспечения достаточного поступления этого минерала в организм. Вот некоторые из них:

Пищевые добавки

Это может быть целесообразно для людей, которые по каким-либо причинам не могут получить достаточное количество кальция с пищей. Существуют различные формы добавок, включая карбонат кальция и цитрат кальция. Важно обсудить с врачом необходимость приема добавок, их дозировку и форму, поскольку избыток кальция также может быть вредным.

Обогащенные продукты

Многие продукты, такие как растительное молоко (соевое, миндальное, рисовое), соки, хлеб и злаки, могут быть обогащены кальцием. Это особенно актуально для веганов и людей с непереносимостью лактозы.

Правильное сочетание питания

• Уменьшение потребления продуктов, мешающих усвоению кальция: Ограничение употребления кофеина, соли и алкоголя может помочь улучшить усвоение.
• Комбинирование продуктов для лучшего усвоения: употребление продуктов, богатых витамином D (например, жирная рыба, яйца), вместе с источниками кальция может улучшить его абсорбцию.

Физическая активность

Регулярные весоносные упражнения (такие как ходьба, бег, занятия с отягощениями) и упражнения на растяжку (йога, пилатес) способствуют укреплению костей и улучшению их плотности.

Солнечный свет

Умеренное пребывание на солнце помогает организму производить витамин D, помогающий в усвоении кальция. Однако важно соблюдать меры предосторожности, чтобы избежать ожогов и повреждения кожи.

Регулярное медицинское обследование

Регулярное медицинское обследование и анализы крови могут помочь отслеживать уровень кальция в организме и предотвратить как его дефицит, так и избыток.

Рекомендованные препараты и пищевые добавки

Для восполнения кальция в организме используются различные виды препаратов, содержащих макроэлемент в разных формах. Выбор конкретного препарата может зависеть от индивидуальных потребностей, состояния здоровья, усвояемости и предпочтений. Чтобы правильно принимать кальций, важно сначала проконсультироваться с врачом для определения необходимой дозировки и избежания возможных побочных эффектов. Ниже перечислены некоторые зарекомендовавшие себя препараты для восполнения кальция:

Карбонат кальция

• Описание: одна из наиболее распространенных и экономичных форм кальция. Содержит высокий процент макроэлемента по весу и лучше всего усваивается при приеме во время еды.
• Примеры препаратов: Кальций-Д3 Никомед, Кальцемин, Витрум Кальций.

Цитрат кальция

• Описание: усваивается лучше, чем карбонат, особенно при приеме на пустой желудок, и может быть предпочтителен для людей с пониженной кислотностью желудка или расстройствами пищеварения.
• Примеры препаратов: Кальцитрат, Солгар Кальций Цитрат.

Глюконат кальция

• Описание: содержит меньше активного макроэлемента по весу по сравнению с карбонатом или цитратом, но считается хорошо усваиваемой.
• Примеры препаратов: Глюконат кальция в таблетках.

Лактат кальция

• Описание: еще одна форма, которая хорошо усваивается и может использоваться людьми с различными пищеварительными проблемами.
• Примеры препаратов: обычно доступен в составе комплексных добавок.

Препараты, комбинированные с витамином D

• Описание: Витамин D способствует лучшему усвоению кальция, поэтому многие добавки содержат оба компонента.
• Примеры препаратов: Кальций-Д3 Никомед Форте, Компливит Кальций Д3, Натекаль Д3.

Особые указания

• При выборе добавок важно учитывать не только форму, но и суточную норму кальция, наличие других минералов и витаминов в рационе, а также индивидуальные особенности организма, включая состояние здоровья и возраст.
• Передозировка может привести к побочным эффектам, включая гиперкальциемию, поэтому необходимо строго соблюдать рекомендуемые дозировки и регулярно консультироваться с врачом относительно продолжительности приема и комбинации с другими препаратами и добавками.