Клетчатка — что это, в каких продуктах содержится

Клетчатка является одним из ключевых элементов в правильном питании, который поддерживает здоровье кишечника, снижает уровень холестерина и помогает контролировать уровень сахара в крови. Из статьи вы узнаете о роли клетчатки для организма человека, ее типах, в каких продуктах ее больше всего, а также рекомендации по питанию.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это волокно растительного происхождения, которое не усваивается организмом, но занимает важное место в системе пищеварения и общем здоровье. Большое её количество присутствует в овощах, фруктах, злаках, орехах и бобах.

Клетчатка — это комплекс углеводов, в основном целлюлозы, гемицеллюлозы и пектинов, присутствующих в клетках растений. Растворимая клетчатка является несъедобной частью растительной пищи, которая расщепляется ферментами в кишечнике человека.

Такое волокно растительного происхождения имеет ряд преимуществ:

• помогает понизить количество холестерина;
• является эффективным средством в предупреждении запоров;
• улучшает пищеварение в кишечнике;
• затормаживает набор веса;
• помогает поддержанию постоянной концентрации сахара.

Польза клетчатки заключается в поддержании нормального пищеварения, улучшении кишечной перистальтики, предотвращении запоров и понижении концентрации холестерина. Введение в рацион нужного количества такого продукта помогает предупредить развитие онкологических заболеваний.

Клетчатка синтезированная или растительная

Различают два типа клетчатки:

• растворимая (растительная),
• нерастворимая (синтезированная).

Растительная клетчатка, например, пектин, быстро и быстро растворяется в воде. Она образует гель в желудке и кишечнике, что помогает улучшить пищеварение. Такой вид растительного продукта помогает поддерживать нужную концентрацию холестерина.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и при прохождении через кишечник сохраняется в неизменном виде. Такой вид продукта добавляет объем каловым массам и считается хорошим средством против нарушения стула. Нерастворимые волокна не являются источником калорий, ведь они совершенно не усваиваются в организме.

Много клетчатки присутствует в таких продуктах, как овощи, фрукты, злаки, орехи и семена. Введение в меню большого количества растительного волокна помогает поддерживать нормальное пищеварение, снижает вероятность развития различных патологий кишечника и сердечно-сосудистой системы.

В чем разница между пищевыми волокнами и клетчаткой

Термины “пищевые волокна” и “клетчатка” часто используются как синонимы, однако, это разные понятия. Пищевые волокна — это общее название для различных видов растительных веществ. Они не усваиваются организмом и через кишечник проходят в неизменном виде. Клетчатка — это разновидность пищевых волокон в виде комплекса углеводов, содержащихся в клетках растений.

Основным различием между двумя этими терминами является то, что пищевые волокна — это более широкое понятие. Оно охватывает такие виды растительных веществ, как пектин, гемицеллюлоза, лингин и другие, которые могут быть растворимыми или нерастворимыми. Растительная клетчатка — это конкретный вид пищевых волокон в виде нерастворимой части растительной клетки.

Ещё одним отличием клетчатки считается их функция. Пищевым волокнам отводится важное место в сохранении здоровья пищеварительно системы. Они улучшают перистальтику кишечника, помогают контролировать свой аппетит и нужную концентрацию сахара. Присутствие клетчатки в продуктах увеличивает объём каловых масс, ускоряет движение пищи через кишечник и предупреждает запоры.

Дефицит и профицит клетчатки в организме

Источники клетчатки могут быть разными и такому веществу отводится важное место в поддержании здоровья всего организма. Именно по этой причине её дефицит и избыток может негативно отражаться на состоянии здоровья человека.

Недостаточное количество клетчатки в меню может привести к различным проблемам со здоровьем. Одной из главных её функций является поддержание нормальной работы пищеварительной системы. Недостаток клетчатки может вызвать запоры, что способствует развитию различных патологий кишечника. Также  дисбаланс растительного продукта в организме приводит к ухудшению общего состояния кожных покровов, набору веса и нарушению обмена веществ.

Однако избыток волокна оказывает негативное воздействие на организм. При употреблении большого его количества возможно раздражение желудочно-кишечного тракта. Результатом этого может стать вздутие кишечника, газообразование, расстройство стула и нарушение усвояемости некоторых питательных веществ. Кроме этого, переизбыток продукта может вызывать недостаток таких питательных веществ, как белки, жиры и углеводы.

Польза клетчатки для здоровья

1. Нормализует пищеварение и поддерживает здоровье кишечника: она способствует нормальной перистальтике, улучшает стул и предупреждает запоры. Продукт растительного происхождения помогает в профилактике таких патологий кишечника, как колит и дивертикулез.
2. Понижает концентрацию холестерина: водорастворимая клетчатка помогает уменьшить концентрацию плохого холестерина в крови. Это понижает вероятность развития патологий сердца и сосудистой системы.
3. Контроль уровня сахара: клетчатка помогает уменьшить скорость всасывания сахара из кишечника. Это нормализует показатели глюкозы, что важно для больных диабетом или предрасположенным к ним людям.
4. Поддержание веса: растительный продукт помогает уменьшить калорийность пищи, избавиться от лишних калорий и поддерживать вес в норме.
5. Контроль аппетита: продукты с клетчаткой обеспечивают ощущение сытости в течение длительного времени. Это помогает контролировать аппетит и не допустить переедания.
6. Профилактика онкологических заболеваний: употребление в пищу нужного количества продукта снижает вероятность развития онкологии толстой и прямой кишки.
7. Улучшение микрофлоры кишечника: растительные волокна — это источник ценных веществ для полезных бактерий, находящихся в кишечнике. Это помогает улучшить микрофлору и поддержать общее состояние здоровья.

Обеспечить организм необходимым количеством клетчатки для сохранения здоровья поможет разнообразие продуктов растительного происхождения в меню.

Продукты, богатые клетчаткой и другими пищевыми волокнами

Продукты с содержанием большого количества растительного волокна можно перечислить списком:

• фрукты, ягоды, фруктовые и овощные соки;
• злаки и зерновые;
• бобовые: фасоль, чечевица, горох, красная и чёрная фасоль;
• орехи и семена;
• сухофрукты.

Много растительного волокна присутствует в таких овощах, как брокколи, капуста, морковь, баклажан, тыква, кабачки, перец, картофель с кожурой, овощной салат. Кроме этого, можно употреблять её в виде добавок в форме порошка или таблеток.

Нерастворимая клетчатка в большом количестве присутствует в цельных зерновых продуктах, цельнозерновом рисе и цельнозерновом хлебе. Употребление разнообразных продуктов помогает обеспечить организм необходимым количеством растительных волокон, необходимых для поддержания здоровья и хорошего пищеварения.

Как правильно принимать продукты с клетчаткой

Важное место в сохранении нормальной работы организма принадлежит правильному употреблению блюд с растворимой клетчаткой. Рекомендуется:

1. Постепенное введение продукта в рацион: специалисты рекомендуют вводить в рацион в небольшом количестве овощи, богатые клетчаткой, и постепенно увеличивать их объем. Это поможет организму адаптироваться к новому режиму питания и избежать возможных проблем с перевариванием пищи.
2. Употреблять большое количество воды: растительное волокно впитывает воду, поэтому важно при поедании её в больших объёмах увеличить потребление жидкости. Лучше всего пить не менее 8 стаканов жидкости в день.
3. Употребление в пищу различных источников растительного продукта: разнообразие еды обеспечит поступление в организм большое количество питательных веществ. Рекомендуется наполнить свой рацион овощами, фруктами, злаками, орехами и семенами.
4. Учитывать индивидуальные особенности организма: у разных людей уровень усвоения клетчатки в организме может различаться, поэтому при проблемах с пищеварением рекомендуется проконсультироваться с врачом. Он обследует пациента и подберёт ему разрешенный перечень продуктов.

Соблюдение рекомендаций поможет не только организовать здоровое питание, но и поддержать хорошее состояние всего организма.

Дневная норма употребления клетчатки и пищевых волокон

Суточная норма продуктов с большим содержанием пищевых волокон и клетчатки зависит от возраста, пола и физической активности человека. Взрослым рекомендуется 25-30 грамм растительного продукта в сутки для сохранения здоровья пищеварительной системы.

Пищевые волокна — это недоступные для организма человека углеводы, которые проходят через кишечник и не усваиваются. Для достижения суточной нормы клетчатки и пищевых волокон следует употреблять разнообразные блюда, в которых присутствуют эти вещества.

Нерастворимая клетчатка должна обязательно присутствовать в пище. Она очищает кишечник и выводит из него все вредные вещества. Однако, следует выпивать в течение суток достаточное количество воды, чтобы обеспечить правильное усвоение клетчатки.