Энергетический баланс человека. Потребность человека в белках, жирах, углеводах, минералы и витаминах.

«Отношу мысли о еде к примитивным инстинктам, а поэтому презираю каждого, кто о ней говорит. Настоящего человека должны интересовать более высокие понятия…» – такое свое мнение однажды высказала мне моя 16-и летняя дочь. С этих я решила начать писать эту статью на Доме Знаний совсем не случайно. Сейчас врачам часто приходится иметь дело с учениками, которые, несмотря на старания родителей, умудряются или вообще…

«Отношу мысли о еде к примитивным инстинктам, а поэтому презираю каждого, кто о ней говорит. Настоящего человека должны интересовать более высокие понятия…» – такое свое мнение однажды высказала мне моя 16-и летняя дочь. С этих я решила начать писать эту статью на Доме Знаний совсем не случайно. Сейчас врачам часто приходится иметь дело с учениками, умудряющимися или вообще не завтракать, идя в школу, или что-то перехватить на скорую руку, а так же со взрослыми людьми, которые просто игнорируют первый (самый важный!!!) прием пищи.

Но случается и другая крайность: чрезмерное увлечение едой, а отсюда и лишний вес, полнота и ожирение, избавиться от которых не так уж и просто. И то, и другое нередко приводит к порой очень серьезным заболеваниям (гипертония, диабет и пр.).

Затраты энергии организмом. Почему так важно правильно питаться?

В нашем организме постоянно происходит обмен веществ. Определенное количество энергии тратит даже человек, преспокойно лежащий на диване. Сели к столу – расход энергии повышается уже на 12%, встали – еще на 20%, прошлись – «прыжок» энергозатрат на 80-100%, перешли на бег – в четыре-пять раз больше!

Еще интенсивнее энергозатраты при умственной деятельности. К примеру, 11-14-летние школьники на уроках по языкам (украинский, русский и пр.), химии, математики расходуют на 1кг собственной массы 1,6 ккал; на уроках рисования – 1,7ккал, на занятиях музыкой – 2,6ккал, на уроках труда в слесарной мастерской – 3,5ккал. Ученые установили, что организм 11-13-летних подростков в среднем за сутки тратит 2700 ккал, девочек – 2450 ккал; в 14-17-летних юношей – 3200 ккал, девушек – 2600 ккал.

Конечно, это лишь ориентировочные цифры, каждый организм имеет свои особенности. Но они показывают тот дефицит энергии, который следует пополнять, чтобы организм мог нормально развиваться и функционировать. А достигается он, прежде всего благодаря белкам, жирам, углеводам, витаминам, минеральным солям и воде.

В свое время академик И. П. Павлов отмечал, что когда чрезмерное увлечение едой – животный инстинкт, то пренебрежительное невнимание к ней – по крайней мере, безрассудство. Значит, надо знать разумный предел в питании. Но какой же он?

Энергетический баланс человека.

Ученые довольно точно установили, сколько основных съедобных компонентов требует развивающийся организм. Белков 11-13-летним подросткам на сутки достаточно 93г, девочкам – 85г; 14-17-летним юношам – 100г, девочкам чуть меньше. Если этой нормы не выдерживать, замедляется развитие молодого организма и ослабляются отдельные его функции.

Важную роль играют здесь и аминокислоты. Те из них, которые не образуются в организме, получили название незаменимых. Так вот, ценность белков определятся именно содержанием аминокислот, в первую очередь незаменимых.

Кое-кто считает, например, что белки животного происхождения в мясе, яйцах, молоке питательнее растительных, то есть тех, которые содержатся в хлебе, крупах и т.д. Действительно, они крайне необходимы организму, но и в них нет всех необходимых для обеспечения жизнедеятельности компонентов. Поэтому в Вашем рационе обязательно должны сочетаться разные виды продуктов. Иначе…

Вспоминаю девушек, которые, чтобы похудеть, совсем не ели хлеба, в результате чего поплатились нарушениями здоровья, потому что лишили организм очень важного растительного белка и витаминов.

Сырые продукты, содержащие 10 граммов белка:

• Говядина – 65г;
• Баранина – 70г;
• Печень – 65г;
• Курятина – 55г;
• Колбаса вареная – 100г;
• Сельдь жирная – 60г;
• Молоко – 260г;
• Хлеб ржаной – 200г;
• Хлеб пшеничный – 100г;
• Крупа гречневая – 100г;
• Горох, фасоль – 50г;
• Пшено – 100г;
• Картофель – 600г;
• Капуста – 700г.

Сколько и какие жиры необходимы организму.

Очень нужны организму и жиры. Причем соотношение жиров (растительные и животные) должен составлять: 1:4 или 1:5.

Например, ежесуточно достаточно употреблять 16-20г растительных жиров и соответственно 90-100г животных.

Избыток жиров в организме задерживает рост, снижает его стойкость к инфекционным заболеваниям, нарушает обмен веществ, может привести и к ожирению.

Продукты, содержащие 10 граммов жиров:

• Сливочное масло – 13г;
• Топленое масло – 11г;
• Сметана – 35г;
• Яйца – 100 (2 шт.);
• Говядины – 100г;
• Курятина – 80г;
• Сардельки – 55г;
• Карп – 300г;
• Грецкий орех – 18г;
• Масло подсолнечное – 11г;
• Маргарин – 13г.

Чем углеводы полезны для организма?

Важный компонент пищи и углеводы. Они компенсируют более половины суточной энергии в организме, к тому же входят в состав каждой его клетки. Поэтому их нужно в 4 раза больше, чем, например, белков или жиров. Простые углеводы, такие как, например, глюкоза, сахароза и фруктоза имеют, главным образом, энергетическое значение, а сложные – крахмал и клетчатка способствуют нормальному пищеварению и обмену веществ.

И избыток этих компонентов также вреден, поскольку вызывает аллергические реакции, нарушает обмен веществ, развивается склонность к ожирению, снижается устойчивость организма к инфекции.

Продукты, содержащие 50 граммов углеводов:

• Ржаной хлеб – 120г;
• Пшеничный хлеб – 110г;
• Печенье – 95г;
• Крупа гречневая и овсяная – 80г;
• Пшено – 75г;
• Рис и макароны – 70г;
• Горох и фасоль – 100г;
• Свекла – 490г;
• Картофель – 250г;
• Морковь – 660г;
• Капуста – 790г;
• Варенье – 80г;
• Мед – 65г;
• Сахар – 52г;
• Молоко – 600г;

Сухофрукты:

• Абрикосы – 85г;
• Виноград – 60г;
• Яблоки – 90г.

Без минералов организм никак.

Пять процентов человеческого тела составляют минеральные компоненты, такие как кальций, калий, натрий, магний, железо, фосфор, йод, цинк и др. Они, главным образом, являются строительным материалом костей. Впрочем, немало минеральных компонентов и в мышечных тканях, легких, мозге, почках и крови.

Потребность в количестве тех или иных минералов полностью зависит от возраста человека.

Школьники, например, нуждаются больше всего в фосфоре (ежесуточно от 2000 до 2500мг) и кальции (от 1200 до 1500мг). Пропорция их в организме должно быть 1:1,5 или 1:2.

Витамины очень важны для организма.

{module Баннер-статья-4}

Чрезвычайно важны для жизнедеятельности организма и витамины. Ретинол, или как его еще называют витамин «А» – это «эликсир» для роста и зрения. Витамины С и В принимают активное участие в развитии организма, обмене белков и углеводов, повышают иммунитет (устойчивость к инфекциям). Впрочем, каждый из витаминов А, В, С, D, Е, К, Р и другие играют важнейшую роль в сохранении здоровья, а поэтому необходимо обогащать пищу и делать ее более разнообразной. Надо позаботиться, чтобы в еде, которую Вы потребляете, их было достаточно.

Важно о витамине А.
Витамин А попадает в организм человека только в готовом виде с продуктами животного происхождения. Самое большое его количество в печени рыбы (особенно трески, морского окуня, камбалы, палтуса) и говядине. Чуть меньше – в молоке, сметане, сливках, масле, яичном желтке. Также витамина А, а именно каротин, содержится в растительных продуктах, который в тонкой кишке (в ее стенках) и в печени превращается в витамин А. Больше всего каротина в свежих овощах (особенно в зелени) и фруктах. Ежесуточно человеку необходимо витамина А – 1,5мг и каротина – 3мг.

Случается, что некоторые молодые люди пытаются с помощью значительных доз витамина А ускорить свой рост. Но знайте, что это очень опасно. Ведь избыток (более 50мг) витамина А – токсичен. Через некоторое время начинает чесаться кожа, выпадают волосы, человек становится раздражительным, вялым, у него болит голова, наступает сонливость.

Важно о витамине С.
Особенно активно стимулирует организм витамин С, или аскорбиновая кислота. Он может даже обезвреживать дифтерийную, туберкулезную, дизентерийную и ряд других микробных ядов. Недостаток витамина С в организме заметно ослабляет его и вызывает ряд заболеваний. Человеку достаточно 70-100мг аскорбиновой кислоты в сутки.

Организмом человека витамин С не производится, поэтому пополнять его можно, употребляя содержащие этот витамин продукты. Больше всего его в зелени растений, овощах, фруктах.

Вот, к примеру, содержание витамина С в 100г продуктов:

• Шиповник – 1000-4500мг;
• Грецкий орех – 1000-1800мг;
• Облепиха – 300-450мг;
• Смородина черная – 200-400мг;
• Барбарис – 15мг;
• Укроп – 135мг;
• Зелень петрушки – 100мг;
• Капуста свежая – 25-26мг;
• Капуста квашеная – 17-40мг;
• Лимон – 55мг;
• Крыжовник – 30-50мг;
• Яблоки сорта антоновка – 20-40мг;
• Шпинат – 16-40мг;
• Редис – 25-35мг;
• Малина – 12-25мг;
• Картофель – 6-20мг;
• Щавель – 12-14мг;
• Арбуз – 5-10мг;
• Груша – 10мг;
• Абрикос – 3-10мг;
• Морковь – 5мг.

Но немало зависит и от сезона, в который Вами потребляются эти продукты.

Например, витамина С в картофеле больше всего осенью, а в декабре его уже в 2, а в марте – в 4 раза меньше.

Более 65% общей массы человеческого тела составляет вода, которая играет в организме чрезвычайно важную роль.

Ежесуточно этот «резервуар» в теле необходимо пополнять 2-2,5л жидкости в виде воды, напитков и с разными продуктами, иначе процесс обмена веществ будет нарушаться.